Je doet elke avond al sit-ups? Daar kan je beter gelijk mee stoppen, per 10 sit-ups verbruik je gemiddeld maar 1 kilocalorie, als je 1 kilo lichaamsvet kwijt wilt raken zou je dus 70.000 sit-ups moeten doen.

Niet overtuigd? Met sit-ups, of de ab machine in je locale sportschool train je maar 7 procent van je buikspieren. Bovendien raken daardoor je lichaamsverhoudingen uit balans wat uitdraait op een slechte lichaamshouding.

Doe deze vijf oefeningen waarbij je je hele lichaam traint – je hebt alleen maar dumbbells nodig.  Herhaal deze oefeningen drie keer per week waarbij je elk setje goed verspreid zodat je lichaam genoeg tijd heeft om zich te herstellen.

Oefening 1: PRESS UP SINGLE ARM DUMBBELL ROW

Voor de binnenste en buitenste schuine buikspieren, rechte buikspier, dwarse buikspieren. Ook voor schouders, bovenste deel rug, triceps, borst en biceps. Bij één set van 10 verbrand je: 28 kcal.

Oefening 2: SINGLE ARM OVERHEAD ALTERNATING LUNGES

Voor de binnenste en buitenste schuine buikspieren, dwarse buikspieren. Ook voor schouders, billen, dijbeenspieren, hamstrings en kuiten. Bij één set van 10 verbrand je: 30 kcal.

Oefening 3: SINGLE ARM DEADLIFT

Voor de binnenste en buitenste schuine buikspieren, dwarse buikspieren. Ook voor de hele rug, hamstrings, billen en schouders. Bij één set van 10 verbrand je: 26 kcal.

Oefening 4: TWO-HANDED WOODCHOP

Voor de binnenste en buitenste schuine buikspieren, rechte buikspier, dwarse buikspieren. Ook voor de borst, dijbeenspieren, onderarmen, biceps, triceps, schouders en billen. Bij één set van 10 verbrand je: 24 kcal.

Oefening 5: SELF-SUPPORTED SINGLE ARM DUMBELL ROW

Voor de binnenste en buitenste schuine buikspieren. Ook voor de schouders, triceps en de hele rug. Bij één set van 10 verbrand je: 21 kcal.

Doel van recept: Bulk

Ingrediënten:
- 150 gr macaroni
- 2 eieren
- 130 gr tonijn
- uisnippers
- 1 bouillonblokje

Bereidingswijze:
- Fruit de ui in de pan met een beetje olijfolie
- Gooi het water in de pan en voeg het bouillonblokje toe
- Breng het geheel aan de kook
- Gooi de pasta in de pan en laat het water opkoken
- Laat de tonijn uitlekken
- Zodra de pasta klaar is gooi je de geklopte eieren er doorheen en laat deze stollen
- Gooi daarna de tonijn erdoor en roer je alles door elkaar.

Voedingswaarde per maaltijd :
845 kcal
100 gr koolhydraten
49 gr eiwitten ( eiwitten uit de pasta niet meegerekend )
18 gr vet

Te diep in het glas gekeken? We maken het allemaal wel eens (en meer dan eens) mee. Met de kater en bijkomende hoofdpijn de volgende dag zijn we allemaal wel bekend, fitnessen is dan wel het laatste waar je aan denkt. Toch moet je vooral niet in bed blijven liggen tot je je weer beter voelt: een goede workout verdrijft je kater!

Voordat je je schouders eronder zet: ontbijten!

• Veel drinken! Alcohol werkt vochtafdrijvend, dit is gelijk ook één van de redenen van je hoofdpijn. Drink bij voorkeur water.
• Kopje thee? Neem in de plaats van suiker een schepje honing. Fructose versnelt de afbraak van  de alcoholconcentratie in het bloed.
• Alcohol breekt veel vitamine B1 af. Compenseer dit door en kop bouillon (mineralen) en een snee roggebrood (vitamine B1) te nemen.

De workout:

1. Leg Press – voor je bovenbenen en billen
2. Seated Benchpress – traint je borstspieren
3. Low Cable Pulley Row – voor je bovenrug
4. Leg Stretch – traint de billen
5. Kneeling Lat Pulldown – voor de brede rugspier, en een deel van je borst
6. Seated Lateral Raise – maakt je schouders sterk
7. Single Cable Standing Fly – traint vooral je borstspieren
8. Triceps Press – versterkt de triceps

Het belangrijkste van de workout is je beter voelen en de bloedsomloop te activeren. Je kan hiervoor het beste gecontroleerde bewegingen met weinig gewicht gebruiken. Neem voldoende rust tijdens de oefeningen en blijf genoeg drinken. Vergeet ook zeker niet de warming-up en cooling-down!

De totaalhoeveelheid aan energie die je elke dag nodig hebt verschilt per persoon. De ene sport veel, de andere heeft een zware job en nog een ander zit de hele dag stil, het is dan ook logisch dat elk van deze personen een verschillende hoeveelheid aan energie binnenkrijgen om te kunnen presteren, waarna de opgedane energie weer verbruikt is.

Wat al deze personen echter gemeen hebben is dat ze elk op hun onderhoudsniveau eten. Je onderhoudsniveau is het aantal kcal (kilocalorieën) dat je binnenkrijgt zonder dat je hierdoor gewicht afvalt, of bijkomt. Het is een break-even point waarbij je alle energie die je opneemt ook weer kwijtraakt (door te werken, sporten of in het algemeen, te leven).

Neem een persoon die per dag 2500 kcal binnenkrijgt. Als deze zijn calorie inname verhoogt naar 3000 kcal zal hij aankomen, bij een verlaging naar 2000 kcal valt hij af. In andere woorden, als je boven je onderhoudsniveau eet kom je gewicht aan, als je er onder zit val je af.

Je ziet dus dat de totaalhoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft en binnenkrijgt heel belangrijk zijn. Maar dit is niet het enige dat belangrijk is. Wat net zo belangrijk is, is de samenstelling van je voeding. Om even een simpel voorbeeld te geven; 2500 kcal aan pizza’s, broodjes frikadel en chips staat vanzelfsprekend niet gelijk aan 2500 kcal uit groentes, vis en fruit. Daarom is het belangrijk om niet alleen naar de totaalenergie te kijken, maar ook naar de onderdelen van bepaald voedsel die deze energie leveren. Ik heb het hier dan over de macronutriënten. Deze bestaan uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Hieronder volgt een korte beschrijving van deze nutriënten.

Eiwitten:
Eiwitten (of proteïnen, vanaf hier ook EW genoemd) zijn groepen moleculen die onmisbaar zijn in ons bestaan. EW worden in het lichaam afgebroken tot aminozuren. Een hoofdfunctie van aminozuren is de (weder)opbouw van de spieren in je lichaam. Sommige aminozuren produceert je lichaam zelf, terwijl sommige extern moeten worden toegediend (in de vorm van voeding). Ik zal niet te diep ingaan op de specifieke aminozuren; daar is dit artikel niet voor bedoeld.

Voorbeelden van producten met een hoog eiwitaandeel zijn ei, vis, kip, kalkoen, tofu, soya, rundvlees, en magere kwark.

Eén gram EW levert ons 4 kcal aan energie.

Koolhydraten:
Koolhydraten (vanaf hier ook KH genoemd) zijn groepen moleculen die invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en het energieniveau van het lichaam. Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose en deze wordt omgezet naar glycogeen. Glycogeen is een energiebron voor zowel je spieren als je organen (4). Maak ook onderscheid tussen verschillende soorten KH: hoog- en laag glycemische KH bijvoorbeeld. KH worden in dit geval geclassificeerd via de glycemische index; een hoge glycemische index zorgt voor een sterke en snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, dat tot een groter hongergevoel kan leiden (5). Vaak zijn de hoog-glycemische koolhydraten kleine moleculaire verbindingen. In tegenstelling tot laag-glycemische koolhydraten, welke vaak uit grotere hoeveelheden verbindingen bestaan. Deze grotere verbindingen worden ook wel complexe koolhydraten genoemd.

Voorbeelden van producten met complexe koolhydraten zijn groene groenten, volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout, Brinta, en bonen.

Eén gram KH levert ons 4 kcal aan energie.

Vetten:
Vetten (vanaf hier ook VT genoemd) zijn grote energieleveranciers. Dat is de voornaamste reden waarom veel mensen vetten ontwijken, terwijl ze toch een belangrijke rol spelen in ons lichaam. Vetten zorgen voor een betere transport en opslag van belangrijke vitaminen. Daarbij worden vetzuren geleverd die ons lichaam niet zelf aanmaakt, en dus van buitenaf moeten worden toegediend. Deze vetzuren kunnen bijdragen aan onder andere je immuunsysteem en de opbouw van lichaamscellen.

Nu je een globaal idee hebt van hoe voeding is opgebouwd, kan je overgaan op het maken van een persoonlijk voedingschema.

ENDOMORF

Mensen van het endomorfe type zijn breed, hebben stevige botten en neigen doorgaans sneller tot zichtbaar lichaamsvet dan andere typen. Door circuittraining bouw je je spieren op en raak je ongewenst vet kwijt.

ECTOMORF

Meestal lang en van nature slank. Hun lange botten en smalle borst en schouders doen hun spieren soms kleiner lijken dan ze zijn. Mensen van het ectomorfe type moeten harder trainen en beter op hun voedsel letten dan andere typen, willen ze hun spieren opbouwen.

MESOMORF

Breedgeschouderd en vaak gespierd. Ze zijn meestal slanker dan mensen van het endomorfe type, maar niet zo slank als ectomorfen. Mesomorfen kunnen moeite hebben met het kwijtraken van overtollig vet, maar het ontwikkelen van kracht gaat hun eenvoudig af.